صبحانه خودتان را غنی کنید
صبحانه زمان خوبی برای به دست آوردن ویتامین D کافی است.
غذاهای مطلوب در صبحانه شامل تخم مرغ، غلات آماده غنیشده، شیر، ماست و آب پرتقال مملو از این ماده مغذی هستند. در واقع یک کاسه غلات غنیشده با شیر و یک فنجان آب پرتقال میتواند تا ۷۵ درصد میزان توصیهشده دریافت روزانه ویتامین D را فراهم کند.
به زیر نور آفتاب بروید
نور خورشید مواد شیمیایی در پوست شما را به ویتامین D تبدیل میکند. اما در ماندن در زیر نور آفتاب افراط نکنید. همان پرتوهای ماورای بنفشی که باعث تولید ویتامین D در پوست شما میشود، مکن است خطر سرطان پوست را هم بالا ببرد.پانزده دقیقه نور مستقیم آفتاب به صورت، بازوها، پشت یا پاها سه بار در هفته کافی است تا میزان ویتامین D مورد نیاز شما را فراهم کند. اما فراتر از این حد باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنید یا به زیر سایبان بروید.ماهی بخورید
گرچه غذاهای صبحانه میتوانند منبع خوبی برای ویتامین D باشند، اما هیج غذایی در تامین ویتامین D به پای ماهی نمیرسد.فقط خوردن ۸۵ گرم فیله ماهی آزاد میتواند ۱۱۲ درصد از میزان دریافت توصیهشده روزانه ویتامین D را تامین کند.لبنیات غنیشده
شیرهای و سایر فرآوردههای لبنی غنیشده با ویتامین D یک راه مناسب دیگر برای دریافت این ویتامین است. میتوانید مخلوط از میوهها و ماست را به عنوان یک گزینه مغذی و خوشمزه نیز میتواند برای این منظور به کار رود.